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Kategorie: Abnehmen

11 Wege, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln und Zucker zu stoppen

Das Heißhunger und das Verlangen nach Nahrung ist der schlimmste Feind der Diätassistentin.

Dies sind intensive oder unkontrollierbare Wünsche nach bestimmten Lebensmitteln, stärker als der normale Hunger.

Die Arten von Lebensmitteln, nach denen sich die Menschen sehnen, sind sehr unterschiedlich, aber das sind oft verarbeitete Junk Foods, die einen hohen Zuckergehalt haben.

Heißhungerattacken sind einer der Hauptgründe, warum Menschen Probleme haben, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Hier sind 11 einfache Möglichkeiten, ungesunde Lebensmittel und Zuckersucht zu verhindern oder zu stoppen.

1. Trinkwasser

Durst wird oft mit Hunger oder Verlangen nach Nahrung verwechselt.

Wenn Sie einen plötzlichen Drang nach einer bestimmten Nahrung verspüren, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken und warten Sie ein paar Minuten. Du wirst vielleicht feststellen, dass das Verlangen verblasst, weil dein Körper eigentlich nur durstig war.

Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser viele gesundheitliche Vorteile haben. Bei Menschen mittleren und älteren Alters kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und zur Gewichtsabnahme beitragen.

Unterm Strich:
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann das Verlangen und den Appetit reduzieren und bei der Gewichtsabnahme helfen.

2. Mehr Protein essen

Der Verzehr von mehr Protein kann den Appetit reduzieren und Sie vor übermäßigem Essen bewahren.

Es reduziert auch das Verlangen und hilft Ihnen, sich länger satt und zufrieden zu fühlen.

Eine Studie mit übergewichtigen Teenagermädchen zeigte, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen signifikant reduzier.

Eine weitere Studie mit übergewichtigen Männern zeigte, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% reduziert. Zusätzlich wurde der Wunsch nach einem Snack in der Nacht um 50% reduziert.

Unterm Strich:
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann das Verlangen um bis zu 60% reduzieren und den Wunsch nach einem Snack in der Nacht um 50% reduzieren.

3. Distanz zum Verlangen

Wenn du ein Verlangen verspürst, versuche, dich davon zu distanzieren.

Zum Beispiel können Sie einen Spaziergang oder eine Dusche machen, um Ihre Meinung über etwas anderes zu ändern. Ein Umdenken im Denken und in der Umwelt kann helfen, das Verlangen zu stoppen.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaugummi helfen kann, Appetit und Verlangen zu reduzieren.

Unterm Strich:
Versuchen Sie, sich von dem Verlangen zu distanzieren, indem Sie Kaugummi kauen, spazieren gehen oder duschen.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn möglich, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche zu planen.

Indem Sie bereits wissen, was Sie essen werden, beseitigen Sie den Faktor der Spontanietät und Unsicherheit.

Wenn Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie bei der folgenden Mahlzeit essen sollen, werden Sie weniger versucht sein und weniger wahrscheinlich ein Verlangen verspüren.

Unterm Strich:
Die Planung Ihrer Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche beseitigt Spontaneität und Unsicherheit, die beide Heißhungerattacken verursachen können.

5. Vermeiden Sie es, extrem hungrig zu werden.

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum wir ein Verlangen verspüren.

Um nicht extrem hungrig zu werden, kann es eine gute Idee sein, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks in der Nähe zu haben.

Indem du vorbereitet bist und lange Zeiträume des Hungers vermeidest, kannst du vielleicht verhindern, dass das Verlangen überhaupt auftritt.

Unterm Strich:
Hunger ist ein großer Grund für Heißhungerattacken. Vermeiden Sie extremen Hunger, indem Sie immer einen gesunden Snack bereithalten.

6. Stress bekämpfen

Stress kann Nahrungssucht hervorrufen und das Essverhalten beeinflussen, insbesondere bei Frauen.

Es hat sich gezeigt, dass Frauen unter Stress deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und mehr Verlangen verspüren als nicht gestresste Frauen.

Darüber hinaus erhöht Stress den Cortisolspiegel im Blut, ein Hormon, das Sie vor allem im Bauchbereich zunehmen lassen kann.

Versuchen Sie, den Stress in Ihrer Umgebung zu minimieren, indem Sie vorausplanen, meditieren und generell verlangsamen.

Unterm Strich:
Unter Stress zu stehen, kann Verlangen, Essen und Gewichtszunahme hervorrufen, besonders bei Frauen.

7. Spinat-Extrakt einnehmen

Spinatextrakt ist ein „neues“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, das aus Spinatblättern hergestellt wird.

Es hilft, die Fettverdauung zu verzögern, was den Spiegel der Hormone erhöht, die Appetit und Hunger reduzieren, wie GLP-1.

Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7-5 Gramm Spinatextrakt zu einer Mahlzeit den Appetit und das Verlangen für mehrere Stunden reduzieren kann.

Eine Studie an übergewichtigen Frauen zeigte, dass 5 Gramm Spinatextrakt pro Tag das Verlangen nach Schokolade und zuckerreichen Lebensmitteln um satte 87-95% reduzierten.

Unterm Strich:
Spinat-Extrakt verzögert die Verdauung von Fett und erhöht den Hormonspiegel, der den Appetit und das Verlangen reduzieren kann.

8. Üben Sie achtsames Essen.

Achtsames Essen ist das Üben von Achtsamkeit, einer Art von Meditation, in Bezug auf Essen und Trinken.

Es lehrt dich, das Bewusstsein für deine Essgewohnheiten, Emotionen, Hunger, Verlangen und körperliche Empfindungen zu entwickeln.

Achtsames Essen lehrt dich, zwischen Verlangen und tatsächlichem körperlichem Hunger zu unterscheiden. Es hilft dir, deine Antwort zu wählen, anstatt gedankenlos oder impulsiv zu handeln.

Achtsam zu essen bedeutet, beim Essen anwesend zu sein, sich zu verlangsamen und gründlich zu kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder Ihr Smartphone zu vermeiden.

Eine 6-wöchige Studie mit Binge Eaters ergab, dass achtsames Essen die Anzahl der Binge Eating Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche reduziert. Es reduzierte auch den Schweregrad.

Unterm Strich:
Achtsames Essen bedeutet, zu lernen, den Unterschied zwischen Verlangen und tatsächlichem Hunger zu erkennen und Ihnen zu helfen, Ihre Antwort zu wählen.

9. Genügend Schlaf

Ihr Appetit wird weitgehend von Hormonen beeinflusst, die den ganzen Tag über schwanken.

Schlafentzug stört die Schwankungen und kann zu Appetitlosigkeit und starkem Verlangen führen.

Studien belegen dies und zeigen, dass schlaflose Menschen bis zu 55 % häufiger fettleibig werden als Menschen, die genügend Schlaf bekommen.

Aus diesem Grund kann ein guter Schlaf eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten sein, um zu verhindern, dass Heißhungerattacken auftauchen.

Unterm Strich:
Schlafentzug kann normale Schwankungen der Appetithormone stören, was zu Heißhungerattacken und schlechter Appetitkontrolle führt.

10. Richtige Mahlzeiten essen

Hunger und ein Mangel an wichtigen Nährstoffen können ein gewisses Verlangen auslösen.

Deshalb ist es wichtig, zu den Mahlzeiten die richtigen Mahlzeiten zu essen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, und Sie werden nicht gleich nach dem Essen extrem hungrig.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack benötigen, stellen Sie sicher, dass es etwas Gesundes ist. Greifen Sie nach Vollwertkost wie Obst, Nüsse, Gemüse oder Samen.

Unterm Strich:
Richtige Mahlzeiten zu essen hilft, Hunger und Heißhungerattacken zu vermeiden und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht.

11. Geh nicht hungrig in den Supermarkt.

Lebensmittelgeschäfte sind wahrscheinlich die schlimmsten Orte, an denen man sein sollte, wenn man Hunger hat oder Heißhungerattacken hat.

Zuerst geben sie dir einfachen Zugang zu so ziemlich jedem Essen, das du dir vorstellen kannst. Zweitens platzieren Supermärkte in der Regel die ungesundesten Lebensmittel auf Augenhöhe.

Der beste Weg, um das Verlangen im Laden zu verhindern, ist, nur einzukaufen, wenn Sie kürzlich gegessen haben. Geh niemals — niemals — hungrig in den Supermarkt.

Unterm Strich:
Essen, bevor Sie in den Supermarkt gehen, hilft, das Risiko von unerwünschtem Verlangen und impulsiven Käufen zu reduzieren.

Das solltest Du Dir merken

Heißhungerattacken sind sehr verbreitet. Tatsächlich verspüren mehr als 50% der Menschen regelmäßig Verlangen.

Sie spielen eine wichtige Rolle bei Gewichtszunahme, Nahrungsabhängigkeit und Binge-Eating.

Das Bewusstsein für deine Begierden und ihre Auslöser macht es viel einfacher, sie zu vermeiden. Es macht es auch viel einfacher, sich gesund zu ernähren und abzunehmen.

Abnehmen ohne Diät oder Sport – So gehts!

Die Einhaltung eines konventionellen Ernährungs- und Trainingsplans kann schwierig sein.

Es gibt jedoch mehrere bewährte Tipps, die Ihnen helfen können, weniger Kalorien mit Leichtigkeit zu essen.

Dies sind effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren und eine Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Diät oder Bewegung. Sie alle basieren auf der Wissenschaft.

1. Gründlich und langsam kauen

Dein Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass du genug zu essen hattest.

Das gründliche Kauen Ihrer Nahrung lässt Sie langsamer essen, was mit einer verminderten Nahrungsaufnahme, erhöhter Fülle und kleineren Portionsgrößen verbunden ist.

Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten beenden, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser.

Schnelle Esser sind auch viel häufiger fettleibig.

Um die Gewohnheit zu bekommen, langsamer zu essen, kann es helfen zu zählen, wie oft man jeden Bissen kaut.

Zusammenfassung
Langsames Essen kann Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voller zu fühlen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

2. Verwenden Sie kleinere Teller für ungesunde Lebensmittel

Der typische Teller ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten.

Dieser Trend könnte zu einer Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem er die Portionen größer aussehen lässt.

Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen lassen, so dass Sie mehr Essen hinzufügen können.

Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesunde Lebensmittel auf größeren Tellern und weniger gesunde Lebensmittel auf kleineren Tellern servieren.

Zusammenfassung
Kleinere Teller können Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind. Daher ist es klug, ungesunde Lebensmittel von kleineren Tellern zu konsumieren, so dass Sie weniger essen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein hat eine starke Wirkung auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl erhöhen, den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.

Dies kann daran liegen, dass Protein mehrere Hormone beeinflusst, die eine Rolle bei Hunger und Fülle spielen, darunter Ghrelin und GLP-1.

Eine Studie ergab, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 Kalorien weniger pro Tag zu essen und 11 Pfund über durchschnittlich 12 Wochen zu verlieren, ohne absichtlich irgendwelche Lebensmittel einzuschränken.

Wenn Sie derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis genießen, sollten Sie die Umstellung auf eine proteinreiche Mahlzeit, wie beispielsweise Eier, in Betracht ziehen.

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, beim Mittagessen weniger Kalorien als diejenigen, die ein kornorientiertes Frühstück aßen.

Außerdem aßen sie für den Rest des Tages und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hühnerbrüste, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Zusammenfassung
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung wurde mit einer Gewichtsabnahme verbunden, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorieneinschränkung.

4. Lagern Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite.

Die Lagerung ungesunder Lebensmittel, wo man sie sehen kann, kann Hunger und Heißhunger erhöhen, was dazu führt, dass man mehr isst.

Dies hängt auch mit der Gewichtszunahme zusammen.

Eine aktuelle Studie ergab, dass, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus besser sichtbar sind, die Bewohner eher mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schale Obst sichtbar halten.

Lagern Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite, z.B. in Schränken oder Schränken, damit sie weniger auffallen, wenn Sie Hunger haben.

Auf der anderen Seite, halten Sie gesunde Lebensmittel auf Ihren Arbeitsplatten sichtbar und stellen Sie sie vorne und in der Mitte in Ihren Kühlschrank.

Zusammenfassung
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf Ihrer Theke aufbewahren, haben Sie eher einen ungeplanten Snack. Dies ist mit einem erhöhten Gewicht und Fettleibigkeit verbunden. Es ist besser, gesunde Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – im Blickfeld zu behalten.

5. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Sättigung erhöhen und Ihnen helfen, sich länger voller zu fühlen.

Studien zeigen auch, dass eine Faserart, die Viskosefaser, besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme ist. Es erhöht die Fülle und reduziert die Nahrungsaufnahme.

Viskosefasern bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen. Dieses Gel erhöht die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Entleerung des Magens.

Viskosefasern sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Beispiele dafür sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Ein Gewichtsabnahme-Ergänzung namens Glucomannan ist auch sehr hoch in Viskosefasern.

Zusammenfassung
Viskose Fasern sind besonders hilfreich bei der Reduzierung von Appetit und Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.

6. Trinken Sie regelmäßig Wasser

Trinkwasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger reduziert und die Kalorienzufuhr verringert.

Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als diejenigen, die es nicht taten.

Wenn Sie kalorienreiche Getränke – wie Soda oder Saft – durch Wasser ersetzen, können Sie eine noch größere Wirkung erzielen.

Zusammenfassung
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Besonders vorteilhaft ist es, ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen.

7. Greifen Sie selbst zu kleineren Portionen

Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, insbesondere in Restaurants.

Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen und sind mit einer Zunahme von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.

Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass die Verdoppelung der Größe einer Vorspeise die Kalorienzufuhr um 30% erhöhte.

Wenn Sie sich nur ein wenig weniger bedienen, können Sie deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Und du wirst wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied bemerken.

Zusammenfassung
Größere Portionsgrößen wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene ermutigen, mehr Nahrung zu essen.

8. Essen ohne elektronische Ablenkungen

Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, können den Überblick darüber verlieren, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann zu übermäßigem Essen führen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen.

Darüber hinaus hat die Abwesenheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf die spätere Einnahme. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen bei späteren Mahlzeiten 25% mehr Kalorien als diejenigen, die anwesend waren.

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten einnehmen, während Sie fernsehen oder elektronische Geräte benutzen, könnten Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und haben langfristig einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht.

Zusammenfassung
Menschen, die abgelenkt essen, neigen eher dazu, zu viel zu essen. Wenn Sie auf Ihre Mahlzeiten achten, können Sie weniger essen und Gewicht verlieren.

9. Gut schlafen und Stress vermeiden

Wenn es um die Gesundheit geht, vernachlässigen die Menschen oft Schlaf und Stress. Beide haben in der Tat starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Gewicht.

Schlafmangel kann die appetitanregenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn man gestresst ist.

Wenn diese Hormone schwanken, kann der Hunger und das Verlangen nach ungesunder Nahrung zunehmen, was zu einer höheren Kalorienzufuhr führt.

Darüber hinaus können chronischer Schlafentzug und Stress das Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

Zusammenfassung
Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können mehrere wichtige appetitanregende Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, so dass Sie mehr essen.

10. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Zusätzlicher Zucker kann sehr wohl die einzige schlechteste Zutat in der heutigen Ernährung sein.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden.

Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da flüssige Kalorien die Fülle nicht wie feste Nahrung beeinflussen.

Der vollständige Verzicht auf diese Getränke kann langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da es genauso viel Zucker enthalten kann.

Gesunde Getränke zum Trinken sind stattdessen Wasser, Kaffee und grüner Tee.

Zusammenfassung
Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und vielen Krankheiten verbunden. Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien, sondern feste Lebensmittel, so dass Sie mehr essen.

11. Servieren Sie ungesunde Lebensmittel auf roten Tellern.

Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Teller zu verwenden, damit Sie weniger essen. Die Forschung zeigt, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Platten als von weißen oder blauen Platten aßen.

Die Erklärung kann sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen vom Menschen verursachten Warnungen assoziieren.

Zusammenfassung
Rote Teller können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu essen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

Das Fazit lautet

Viele einfache Lebensgewohnheiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige haben nichts mit konventioneller Ernährung oder Trainingsplänen zu tun.

Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und nicht vor dem Fernseher oder Computer essen. Auch die Priorisierung von eiweißreichen und viskosen Lebensmitteln kann helfen.

Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge auf einmal zu versuchen. Experimentieren Sie eine Weile mit einer Technik, und wenn das für Sie gut funktioniert, dann probieren Sie eine andere.

Ein paar einfache Änderungen können langfristig einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht haben.

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