Kohlenhydrate in der Ernährung werden zunehmend verteufelt, aber stimmt diese Einschätzung? Ich habe mich jahrelang mit diesem Thema privat und beruflich beschäftigt. Da ich leicht übergewichtig gewesen bin, habe ich nach Wegen gesucht, um mein Gewicht zu reduzieren. Es sollten nicht nur die aktuellen Trends und Entwicklung in der Ernährungstherapie betrachtet werden, sondern auch das persönliche Wohlbefinden fokussiert werden.

Chemische Strukturen von Kohlenhydraten

Die Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. In jedem dieser Nährstoffe stecken für den Körper wichtige Bausteine.

Kohlenhydrate können weiter unterteilt werden in die Kategorien:

  1. Einfachzucker
  2. Zweifachzucker
  3. Mehrfachzucker
  4. Ballaststoffe
  5. Zuckeralkohol

Der Begriff Einfach- und Zweifachzucker ist durch den chemischen Aufbau entstanden. Bei diesen Zuckerformen sind jeweils ein oder zwei Zucker- Moleküle verbunden. Bekannte Zuckersorten sind: Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker, Malzzucker und Milchzucker.

Die Aufnahme dieser Zucker in den Blutkreislauf erfolgt schnell, so dass der Blutzucker- Spiegel schnell ansteigt und wieder abfällt. Dieses führt bei vielen Menschen zu Hungergefühlen nach dem Essen. Mehrfach- Zucker bestehen aus langkettigen Molekülen. Sie sind in der Regel nicht süß und finden sich unter anderem in Nüssen und Hülsenfrüchten. Nach dem Genuss dieser Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

Ballaststoffe haben nur einen geringen Anteil von Kohlenhydraten. Der größte Teil dieses Kohlenhydrates besteht aus Bestandteilen, die nicht verdaut werden können. Ballaststoffmangel wird mit vielen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht. Zuckeralkohole werden auch als Zuckeraustausch- Stoffe bezeichnet.

Xylit und Sorbit sind Beispiele, die den Insulinspiegel wenig ansteigen lassen. Allerdings vertragen viele Menschen diese Zuckerformen nicht.

Verarbeitung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die Energieträger für den Menschen. Bei der Aufnahme von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten werden diese in der Leber zunächst zu Glukose abgebaut. Falls der Körper keinen Energiebedarf hat, baut er die Glukose in Fettzellen ein, so dass übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu einem erhöhten Körperfettanteil beitragen kann.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten

In fast jedem Lebensmittel gibt es Kohlenhydrate, nur in reinen Fetten finden sich keine oder nur geringe Spuren. Neben den drei großen Gruppen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt es eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die für den Körper wichtig sind.

Insbesondere frische und unverarbeitete Lebensmittel haben hier höhere Anteile. So enthalten viele Beeren Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Wenn Du Dich fragst, welche Kohlenhydrate für Deine Ernährung sinnvoll sind, ist folgende kleine Checkliste für Dich sinnvoll:

  1. Ballaststoffe, Spurenelemente, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zusätzlich in dem Lebensmittel vorhanden?
  2. Wie wurde das Lebensmittel produziert? (Belastung mit Pflanzenschutzmitteln, Entfernung von Ballaststoffen)
  3. Wurde das Produkt verarbeitet?
  4. Mit welchem Verfahren wurde die Verarbeitung durchgeführt?
  5. Hast Du Hunger auf dieses Erzeugnis?
    Dein Hunger ist ein wichtiger Indikator, ob Dein Körper die Nährstoffe beispielsweise einer Frucht benötigt.

Körperliche Aufnahme von Kohlenhydraten

Die Verarbeitung von Kohlenhydraten trägt dazu bei, wie qualitativ hochwertig und reichhaltig Deine Ernährung ist. So ist Gemüse roh oder leicht gedünstet reich an Vitaminen und Spurenelementen, die der menschliche Körper aufnehmen kann.

Falls das Gemüse jedoch frittiert wird, belastet dieses den Körper. Durch die Verdauung eines solchen Gerichtes werden weniger Inhaltsstoffe aufgenommen und es wird vermehrt Glucose in Fettzellen umgebaut.

Rezepte mit vollwertigen Kohlenhydraten

bei der Umsetzung von Rezepten mit hochwertigen Kohlenhydraten im Alltag empfehle ich Dir, Dich mit Lebensmitteln zu beschäftigen, die Du täglich konsumierst.

Viele Menschen essen gerne Brot, ihnen ist aber nicht bewusst, dass in vielen Broten beim Bäcker, keine hochwertigen Mehle genutzt werden. Diese enthalten in vielen Fällen nur wenig Ballaststoffe und den Backerzeugnissen werden Zusatzstoffe, Zucker und Farbstoffe zugesetzt. Versuche einen Bäcker zu finden, bei dem Du vollwertiges Brot kaufen kannst oder versuche selbst Brot zu backen.

Wie wäre es zur Abwechslung mal mit einem Wildkräuter- Smoothie? Damit reduzierst Du automatisch die Aufnahme von problematischen Kohlenhydraten.

Wichtig ist, dass Du kleine Schritte planst, die Deine Ernährung optimieren. Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist sinnvoll, um Gewicht zu reduzieren und ausreichend Nährstoffe jeder Kategorie aufzunehmen.

Nutze die Chance jeden Tag mit hochwertigen Lebensmitteln Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Versuche beim Essen wahrzunehmen, wie die Lebensmittel schmecken.

Mit diesem Bewusstsein wird der Hunger auf problematische Kohlenhydrate automatisch abnehmen und Dein Weg in eine gesündere und zu Dir passende Ernährungsform geebnet.