Sport ist gesund und hilft uns überflüssige Kalorien zu verbrauchen. Doch oft ist es schwer nur mit diesem Ziel vor Augen die Trainingsdisziplin einzuhalten. Die Teilnahme an Wettbewerben oder Veranstaltungen wie einem Marathon kann helfen sich zu motivieren, aber ein Marathon verlangt dem Körper auch viel ab.

Damit sie auch wirklich gesund ist, ist eine gründliche Vorbereitung mit Aufbautraining, eine Einteilung der Kräfte aber auch das Wissen um das richtige Verhalten nach dem Marathon erforderlich. Ohne das könnte es einem sonst wie dem ersten Marathonläufer in der Legende ergehen.

Der erste Marathon

490 vor Christus fand bei dem kleinen Städtchen Marathon eine Schlacht zwischen dem griechischen Stadtstaat Athen und dem Perserreich statt. Entgegen aller Wahrscheinlichkeit wurde sie von den Athenern gewonnen. Der Legende nach lief, um diese freudige Botschaft zu überbringen, ein Grieche namens Pheidippides den ganzen Weg von Marathon nach Athen, eine Distanz von 40 km. Er konnte gerade noch seine Nachricht überbringen bevor er vor Erschöpfung tot zusammenbrach. Tatsächlich dürfte er allerdings ’nur‘ vor der Schlacht in unter 48 Stunden 225 km nach Sparta gelaufen sein um Hilfe zu erbitten.

Marathonläufe heute

Heute ist der Marathon ein Lauf über eine Distanz von 42.195,00 km. Dies liegt daran, dass das die Distanz ist die bei der Olympiade von 1908 gelaufen wurde. Damals sollten die Athleten vom königlichen Schloss Windsor ins Stadium laufen und diese Strecke war 42.195,00 statt der zuvor angestrebten 40.000,00 km lang.

Mittlerweile finden Marathonläufe auf der ganzen Welt statt. Fast jede größere Stadt hat ihren eigenen. Hier nur einige Beispiele:

  • Der Berlin-Marathon ist wohl der bekannteste Marathon in Deutschland. Erstmals wurde er 1974 in der Hauptstadt Berlin veranstaltet und ist seitdem eine jährliche Veranstaltung in der letzten Septemberwoche. Die Strecke startet und endet am Brandenburger Tor was für Zuseher besonders gemütlich ist. 2018 erreichten erstmals über 40.000,00 Teilnehmer das Ziel.
  • Der Vienna City Marathon im benachbarten Österreich ist für viele Deutsche, die gerne international antreten wollen, gut erreichbar. Die Strecke führt von der UNO City zum Burgtheater an einigen der wichtigsten Sehenswürdigkeiten der Stadt vorbei, auch wenn die Teilnehmer wohl kaum die Muße haben sie wirklich auf sich wirken zu lassen. Der Marathon wird seit 1984 jährlich durchgeführt und hatte in seinem Rekordjahr 2010 32.940,00 Teilnehmer.
  • Der New York City Marathon ist der größte und bekannteste Marathon der Welt. Er findet bereits seit 1970 statt wobei zunächst einfach nur mehrmals der Central Park umrundet wurde. Heute führt er jedoch durch alle fünf Stadtteile von New York. 2018 erreichten 52.813 Läufer das Ziel.

Wie viele Kalorien verbraucht man bei einem Marathon?

Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Laufen ist individuell verschieden. Er wird von vielen Faktoren beeinflusst.

Die wichtigsten davon sind:

  • Körpergröße
  • Trainingslevel
  • Temperatur

Laut Schätzungen verbrennt ein durchschnittlicher Läufer beim Laufen 750,00 Kalorien in der Stunde. Ein durchschnittlicher Marathonläufer läuft 3,5 Stunden und verbrennt somit 2.625,00 Kalorien bei seinem Lauf. Dabei sind aber die vielen zuvor absolvierten Trainingsläufe, ohne die er die Strecke niemals schaffen könnte, noch nicht mit eingerechnet.

Spitzenläufer und Hobbyläufer

Bei solchen Angaben sollte man jedoch stets bedenken, dass ein Durchschnittswert ein rein rechnerisches Konstrukt ist. Die tatsächlichen Einzelwerte können dabei sehr weit auseinander liegen. Gerade beim Marathon, wo sowohl professionelle Spitzensportler als auch Hobby-Sportler, die lediglich teilnehmen um dabei gewesen zu sein, antreten gibt es sehr große Leistungsunterschiede.

So betrug sogar die Durchschnittszeit des letzten New York City Marathons 4:40, obwohl der Sieger schon nach knapp über 2 Stunden ankam. Beim ersten Marathon sollte man also lieber mit über 5 Stunden Laufzeit rechnen.

Der Einfluss der Körpergröße

Doch wie kommt es, dass die Körpergröße den Kalorienverbrauch beeinflussen kann? Die gelaufene Strecke ist doch für alle Teilnehmer gleich.
Auf den ersten Blick, mag das zwar so erscheinen, aber es stimmt tatsächlich nicht ganz. Größere Menschen haben auch längere Beine und machen längere Schritte. Somit können sie die Distanz mit weniger Schritten und geringerem Energieaufwand überwinden. Deswegen sind zum Beispiel die Massai so außergewöhnlich gute Läufer.

Der Einfluss des Trainingslevels

Dass der Trainingslevel den Kalorienverbrauch beeinflusst, ist weniger überraschend. Mit dem Training gewöhnt sich der Körper an die Erbringung der Leistung und lernt seine verfügbaren Energien optimal einzusetzen. Zudem verbessert der Läufer im Training auch seine Lauftechnik und verschwendet weniger Energie durch falsche oder unnötige Bewegungen oder Haltungsfehler.

Der Einfluss der Temperatur

Bei großer Hitze fällt das Laufen meist schwerer. Man schwitzt mehr und verliert so Flüssigkeit. Dann ist es wichtig unterwegs zu trinken um einen Kreislaufkollaps zu vermeiden. Bei Kälte verbraucht der Körper jedoch mehr Energie um sich warm zu halten, denn Menschen sind Säugetiere, die ihre eigene Körperwärme aus der durch Nahrung gewonnenen Energie erzeugen.

Nach dem Marathon

Nach dem Marathonlauf ist man verständlicher Weise vollkommen erschöpft. Jetzt ist es aber wichtig sich nicht einfach nur auf die Straße fallen zu lassen und zu warten bis es einem wieder besser geht. Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen während des Laufs ist sehr hoch. Daher ist es wichtig erst einmal etwas zu trinken. Zu viel und zu schnell zu trinken ist jedoch gefährlich. Als optimal gelten 500 ml pro Stunde.

Wasser ist hier zwar gut, aber Proteindrinks sind vor allem beim ersten Getränk nach dem Lauf besser. Der Körper hat nicht nur Wasser verloren sondern auch Energie verbraucht und sogar Muskeln beschädigt. Proteine helfen ihm diese Verluste zu ersetzen und die Schäden zu heilen.

Ebenfalls hilfreich zur Beschleunigung der Erholung ist eine ausgiebige Dusche. Hierbei sollte man alle halben bis ganzen Minuten zwischen kaltem und heißem Wasser wechseln. Das regt die Durchblutung an und fördert so den Transport der Proteine zu den Muskeln.

Fazit

Beim Marathonlauf verbraucht man viele Kalorien, doch noch mehr während des gesamten vorherigen Trainings. Auch für den Erhalt der Gesundheit und den Erfolg beim Lauf ist das Training enorm wichtig. Man sollte sich gut vorbereiten und auch nach dem Lauf auf seine Gesundheit achten und sich nicht allein auf den Lauf selbst konzentrieren.